Apesar de serem vistos como vilões, o colesterol e os triglicérides são dois tipos de gorduras essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo. O colesterol é necessário para a produção de novas células, sais biliares, vitamina D e de hormônios esteróides – como testosterona e progesterona. Já o triglicérides tem como principal função regular a reserva de energia. O problema é que em excesso ambos trazem prejuízos à saúde.

Enquanto uma parte do colesterol é produzida pelo fígado, a outra chega por meio da alimentação. No sangue, ele circula ligada a proteínas, formando partículas – as que mais se destacam são a LDL e HDL. A principal diferença entre elas é que a LDL carrega o colesterol para os tecidos do organismo, enquanto a HDL o despacha para o fígado, onde acontece sua eliminação sobre a forma de sais biliares. Por isso a má fama da LDL: quando aparece em grandes quantidades, ele contribui para a formação de placas de gordura (ateromas). Essas, por sua vez, podem obstruir a circulação de um órgão importante, como o coração, levando a eventos como o infarto.

O consumo elevado de carboidratos simples e refinados e bebidas alcoólicas pode fazer as taxas de triglicérides irem às alturas. Quando isso acontece, além de complicações cardiovasculares e diabetes, a pessoa fica mais sujeita a desenvolver pancreatite e sofrer redução dos níveis de HDL, aquela partícula considerada benéfica por facilitar a eliminação do colesterol pelo organismo.

A seguir alguns alimentos de ajudam a equilibrar o seu perfil lipídico e melhorar a sua proporção de HDL / LDL:

Peixes

Eles são excelente fonte de ácido graxo ômega 3, um tipo de gordura boa, do tipo insaturada, encontrada nos peixes de água fria, como salmão, atum e truta. “A gordura insaturada ajuda na redução dos níveis de triglicerídeos e colesterol total do sangue; reduz o risco de formação de coágulos, além de tornar o sangue mais fluido; sendo, portanto, importante aliada na prevenção das doenças cardiovasculares”.

Aveia

Além das fibras insolúveis, a aveia contém uma fibra solúvel chamada betaglucana, que exerce efeitos benéficos ao nosso organismo. Ela retarda o esvaziamento gástrico, promovendo maior saciedade, melhora a circulação, controla a glicemia (açúcar no sangue) e inibe a absorção de gordura (colesterol). “A aveia diminui as concentrações de colesterol total, lipídios totais e triglicerídios de forma significativa e aumenta a fração do bom colesterol (HDL)”.

Oleaginosas

Nozes e castanhas apresentam grande quantidade de antioxidantes, responsáveis por combater o envelhecimento celular e prevenir doenças coronárias, além de diversos tipos de câncer. A arginina, também presente em quantidades interessantes nas oleaginosas, atua como importante vasodilatador, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças do coração.

Chocolate amargo

O leite e a manteiga de cacau acrescentam doses de gordura saturada na guloseima que provoca arrepios de desejo, principalmente nas mulheres. Mas o chocolate amargo pode fazer parte da sua dieta, porque é rico em flavonóides (substâncias que diminuem o LDL). Diariamente, inclua 30g do doce como sobremesa. Só não vale compensar: a porção de hoje não fica acumulada para amanhã, ou seu organismo não dá conta de aproveitar os benefícios.

Azeite

É fonte de ácido oléico, que regula as taxas de colesterol e protege contra doenças cardíacas. Faz bem ao aparelho cardiocirculatório e para controlar o diabetes do Tipo 2, reduzindo a taxa glicêmica. É também uma grande fonte de antioxidantes, como a vitamina E.

Alcachofra

Suas fibras são resistentes à ação de enzimas e por isso apresentam muitas vantagens, entre as quais: diminuição dos níveis de colesterol e triglicérides sanguíneos ; redução do risco de obesidade e diabetes, fatores de risco para a saúde do coração. Uma porção de 100 g possui apenas 50 calorias. “Como ela ajuda na quebra de gorduras e no controle do colesterol, é bastante recomendada para prevenir doenças cardíacas”.

Laranja

Ela não é boa só para gripes e resfriados. Um estudo realizado pela Universidade de Viçosa, em Minas Gerais, e publicado na revista American Heart Association, concluiu que os flavonoides, substâncias antioxidantes presentes na fruta, diminuem os níveis de LDL (colesterol ruim) no organismo, pois limitam a absorção do colesterol no intestino.

Linhaça

A semente é um dos alimentos mais ricos em ômega 3, por isso, é responsável por prevenir doenças cardiovasculares, e evitar coágulos ao diminuir as taxas de colesterol total e de LDL colesterol (ruim) e aumentar as de HDL colesterol (bom). Os benefícios da linhaça se potencializam quando a semente é moída ou triturada, já que sua casca é resistente à ação do suco gástrico e passa sem sofrer digestão no trato gastrointestinal.

Vinho

A ingestão moderada da bebida (uma a duas doses por dia) promove elevação de aproximadamente 12% nos níveis de HDL, colesterol bom, semelhante à encontrada com a prática de exercícios. “A maioria dos efeitos protetores do vinho tinto são atribuídos aos flavanoides, que possuem propriedades antioxidantes, vasodilatadoras e anti-coagulante plaquetária”, diz Ana Maria.

Canela

Pesquisadores da Kansas State University, nos Estados Unidos, constataram que consumir meia colher de sopa por dia desta especiaria tem papel importante no combate ao colesterol ruim (LDL). Os pesquisadores acreditam que tal redução é resultado da ação dos antioxidantes presentes na canela.

Açaí

Apesar do alto teor de gordura do açaí, trata-se em grande parte de gorduras monoinsaturadas (60%) e poli-insaturadas (13%). Estas gorduras são benéficas e auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL) e melhoram o HDL, contribuindo na prevenção de doenças cardiovasculares, como o infarto. Cada 100g do fruto tem 262 calorias. “O açaí tem gorduras que fazem bem para a saúde e por isso deve ser incluído no cardápio, porém, o ideal é consumi-lo sem adição de complementos muito calóricos, isso ajuda a manter a dieta”.

Chá

Principalmente o chá verde, pois os flavonoides, encontrados nesse tipo de chá, funcionam como antioxidantes e ajudam a prevenir a inflamação dos tecidos. Estas substâncias também podem proteger contra a formação de coágulos, que são as principais causas de ataques do coração.