As oleaginosas pode ser um dos melhores lancinhos para carregar na bolsa. Além de leve, gostoso e fácil de transportar, as oleaginosas são opções extremamente nutritivas e saudáveis. Entre os seus incontáveis benefícios para a saúde, elas são fonte de ômega-3, fazem bem para o sistema cardiovascular e são riquíssimas em agentes antioxidantes. Como a castanha-do-pará, as nozes, a castanha de caju e as amêndoas, proporcionam uma série de benefícios para a saúde quando são inseridas na alimentação. Afinal, elas são fontes de gorduras boas, as monoinsaturadas e as poli-insaturadas, que protegem o coração e tem um efeito anti-inflamatório.

A melhor maneira de consumir as oleaginosas é na versão in natura. Aquelas sem sal são mais indicadas pelo teor reduzido de sódio, e também porque em geral a tendência é consumir sal além do recomendado proveniente de outros alimentos. Portanto, quanto mais alimentos sem sal consumirmos, melhor para a saúde.

As oleaginosas também atuam como antioxidantes (combatendo os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento), já que possuem boas quantidades de selênio e vitamina E. Ainda previnem o corpo das dolorosas cãibras, devido à presença de minerais como o potássio e o magnésio, além de auxiliar na redução do colesterol ruim. Apesar dessas oleaginosas serem ricas em gorduras, isso não significa malefícios para a saúde por serem do tipo insaturadas conhecidas também como a gordura do bem.

Como as oleaginosas são ricas em gorduras, o consumo em excesso pode levar ao aumento do peso corporal. Além disso, como a castanha-do-pará é rica em selênio, quando consumida em grandes quantidades – mais de dez unidades diariamente por mais de duas semanas – ela pode aumentar a concentração deste mineral e prejudicar a saúde. O selênio em excesso no organismo leva a intoxicação e pode aumentar a queda de cabelo, causar unhas quebradiças, fadiga, dermatite e alterações do esmalte dos dentes.

A quantidade máxima de selênio que pode ser ingerida por dia sem causar problemas de saúde é 400 microgramas, o que equivale a quatro castanhas-do-pará. Em crianças o valor que pode ser ingerido é mais baixo e muda de acordo com a idade. De 7 a 12 meses é 60 microgramas, de um a três anos é 90 microgramas, de 4 a 8 anos é 150 microgramas e de nove a treze anos é 280 microgramas. Não há relato de que o excesso de outras oleaginosas pode causar problemas semelhantes ao da castanha-do-pará, porém, continua importante consumir somente a quantidade diária recomendada.

As oleaginosas são ricas em ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados. Essas gorduras são importantes porque não atuam na elevação do colesterol ruim, LDL, e contribuírem para melhorar os níveis circulantes do colesterol bom, HDL. A substância também tem um efeito anti-inflamatório que pode evitar problemas cerebrais degenerativos, entre outros. Outros nutrientes presentes nas oleaginosas também possuem a ação antioxidante que são eles: selênio, vitamina E e zinco.

Aqui vai algumas opções de oleaginosas que podem compor o seu mix e melhorar sua saúde:

Nozes

Entre as oleaginosas, as nozes são as mais recomendadas para uma dieta saudável por conter o mais alto nível e a melhor qualidade de antioxidantes, substâncias que estimulam a dilatação dos vasos sanguíneos, o que minimiza os riscos de entupimento das artérias. “Também fortalece o coração, por ser rico em aminoácidos e arginina, anti-inflamatório natural, devido ao ômega 3 e ácido alfa-linolênico. Além de ser neuroprotetor, por possuir também vitamina E, ácido fólico, melatonina e antioxidantes.”

Macadâmia

Ajuda a emagrecer, auxilia no controle de açúcar no corpo e a prevenir doenças. A macadâmia é uma oleaginosa com uma grande variedade de nutrientes e extremamente rica em vitamina B, magnésio, manganês, zinco, cálcio, potássio e ferro.

Avelã

É uma das opções mais nutritivas. Rica em vitamina E, age combatendo o envelhecimento celular auxiliando na saúde da pele, unhas, cabelos. Também possui vitamina B6, importante para regular o metabolismo, a saúde do fígado e manter o bom funcionamento sistema nervoso saudável.

Castanha-do-Pará

Fonte de fósforo, magnésio e potássio, essas oleaginosas se destacam por serem ricas em selênio, um antioxidante excelente para o sistema cardiovascular. “Essas duas opções de castanhas ainda podem ajudar na prevenção de depressão, por aumentarem a serotonina no organismo”, comenta.

Castanha-de-caju

A castanha do Pará protege o organismo de radicais livres, prevenindo doenças e promovendo renovação celular. “Fonte de selênio, basta 1 unidade ao dia para garantir a dose que nosso corpo precisa”, completa a nutricionista.

Amêndoas

Com um baixo teor glicêmico, as amêndoas são excelentes fontes de antioxidantes, vitamina E e B1 e minerais. “Uma das principais qualidades dessa oleaginosa é o fato da vitamina B1 ser responsável por oferecer energia ao corpo, aumentar a concentração, melhorar a digestão, ajudar no ganho muscular e ainda servir como um protetor do coração”, destaca Ellen. Além disso, estudos comprovam que a combinação de nutrientes contidos na amêndoa pode diminuir o risco de doença cardíaca.